Как справиться с бессонницей и выспаться

Как справиться с бессонницей и выспаться
Полезно

Осенью всегда хочется укутаться потеплее и поспать подольше. И даже если спать привычное время, утром может показаться, что вы совершенно не отдохнули и чтобы выспаться окончательно нужна еще пара дополнительных часов.

«С наступлением холодов организм начинает расходовать намного больше энергии, чем в теплое время года, при этом у большинства ежедневные нагрузки остаются прежними, — говорит семейный доктор Наталья Деменко. — Так, находясь под двойным прессом, он требует больше отдыха для восстановления. И поскольку многие не в состоянии позволить себе пару дополнительных часов на сон, нужно научиться правильно спать». «Вести» узнали, как правильно спать осенью, чтобы утром чувствовать себя вновь родившимся и по-настоящему отдохнувшим.


Диета в холода: как избавиться от тяги к жирному и сладкому


Научитесь отключаться

Приучите себя медитировать перед сном — хотя бы 15 минут. Пусть это не будут классические медитационные практики из учений йогов, а просто банальное пересчитывание овец или представление вашей самой заветной мечты. Главное, чтобы в мыслях вы отключились от внешнего мира и дали нервной системе расслабиться после всего, что происходило днем.

Откажитесь от алкоголя и никотина

Про кофеин на ночь писать не стоит — даже ребенку известно, что кофе плохо влияет на качество сна, поскольку возбуждает нервную систему. А вот о влиянии никотина и алкоголя на сон знает не каждый. На первый взгляд, и то, и другое оказывает релаксирующий эффект, способствуя засыпанию. Но при этом оба фактора влияют на фазы сна: они существенно сокращают те из них, которые ответственны за сновидения и глубокий, успокаивающий сон, то есть не позволяют организму полноценно расслабиться и «перезагрузиться». Потому оставьте привычку выпивать бокальчик вина за ужином и курить — без этого вы и лучше выспитесь к утру, и будете выглядеть значительно свежее.

За час до сна выключайте гаджеты

В идеале выключите все гаджеты (телефон, планшет, телевизор и т. д.) за пару часов до сна, но если нет возможности, хотя бы за час. Дело в том, что любой из гаджетов насыщает вас какой-либо информацией (новости из соцсетей, мировые происшествия, просто кино или телепередача), которая заставляет мозг работать, отчего затягивается процесс засыпания и ухудшается качество сна. Кроме того, яркое свечение экранов нарушают работу супрахиазматического ядра головного мозга (зона, отвечающая за генерацию циркадных ритмов и играющая роль биологических часов), из-за этого нервная система начинает «думать», что сейчас день, а не ночь, и продолжает активничать. В результате это также не лучшим образом сказывается на процессе засыпания и отдыха.


Как правильно дышать, чтобы всегда быть здоровым и энергичным?


Выключите обогреватель

Пусть вам кажется, что в квартире недостаточно тепло, потому обогреватель или запущенный котел очень даже кстати, на самом же деле повышенная температура в комнате также может влиять на качество сна и отдыха в ночное время. Дело в том, что в ночное время (пока вы спите), температура в спальне не должна превышать 21 градус. Иначе, когда вы ляжете под одеяло, создастся эффект спальника, в котором температура будет достигать еще более высоких показателей (порядка 30–35 градусов), а значит во сне возникнет дискомфорт, из-за которого вы будете постоянно ворочаться и, опять же, совершенно не отдохнете.

Избавьтесь от лишней одежды

Потеплее одеться осенью хочется, даже отправляясь в кровать. Но делать этого не стоит — теплая пижама, объемная согревающая ночная рубашка (тем более из синтетики) не позволяют телу дышать и расслабиться, поэтому шансы хорошенько отдохнуть будут равны почти нулю. Постарайтесь спать максимально раздетым, а также снять все украшения и аксессуары (серьги, цепочки, часы, резинки для волос и т. д.), ваша цель — сделать тело максимально свободным.

Никакого света

Свечение таймера будильника, индикатор на телевизоре, светодиод на выключателе и даже фонарь за окном или фары проезжающего мимо дома авто — все это относится к раздражителям, которые будут отнимать у вас драгоценную возможность качественно отдохнуть. Опять же, происходит это из-за воздействия света на нервную систему, которая без кромешной темноты не сможет полноценно расслабиться — блики и мерцания вызывают реакцию даже закрытых глаз и мозговые реакции. Потому выключите все, что излучает свет, и закройте окно плотными темными шторами, либо надевайте маску для сна (только выбирайте такую, которая не будет вызывать какой-либо дискомфорт — царапаться, сдавливать и т. д.).

Без посторонних звуков

Так же, как и свет, любые лишние звуки не дадут вам полноценно отдохнуть. Это и тиканье часов, и звук мимо проезжающих машин, и приходящие ночью оповещения приложений смартфона (даже в режиме вибрации), и многое другое, на что вы днем можете вовсе не обращать внимания. Позаботьтесь о том, чтобы все это на ночь замолчало — плотно закройте окно, унесите часы в другую комнату, поставьте режим «не беспокоить» на телефоне либо просто вставьте в уши беруши (только, опять же, выбирайте такие, которые не будут вызывать дискомфорта).


К чему приводит отказ от кофе. Личный опыт


Тест: Умеете ли вы спать?

Ответьте на следующие вопросы, обведя свой вариант ответа. В конце подсчитайте, каких вариантов у вас больше всего (А, Б или В), и узнайте, насколько правильно вы спите и нужна ли вам помощь специалиста.

  1. Придерживаетесь ли вы правила — не есть за несколько часов до сна?

А. Я часто наедаюсь перед сном.

Б. Редко.

В. Стараюсь, но не всегда хватает силы воли.

  1. Вы позаботились о звукоизоляции своей спальни?

А. Даже не приходило подобное в голову.

Б. Вряд ли это возможно в многоэтажном доме.

В. Конечно! Позаботились и о стенах, и о потолке.

  1. В вашей спальне стоит телевизор?

А. Без него никак!

Б. Стоит, но включается он исключительно вечером.

В. Нет.

  1. Под какие звуки вы быстрее всего засыпаете?

А. Под шум телевизора.

Б. Под храп домочадцев.

В. В полной тишине.

  1. Какие способы релаксации перед сном вы используете?

А. Плотный ужин.

Б. Спокойная музыка.

В. Расслабляющий массаж.

  1. В какой цветовой гамме оформлен интерьер вашей спальни?

А. Яркой.

Б. Пастельной, но в комнате есть яркие элементы декора.

В. Все цвета приглушенные и очень светлые.

  1. Вы проветриваете комнату, в которой спите?

А. Только в теплое время года.

Б. Обязательно, но только перед сном.

В. Окна открыты в течение всего дня.

  1. У вас есть цветы и комнатные растения в спальне?

А. Да, это букеты в вазах.

Б. На подоконнике стоят вазоны.

В. Никаких растений!

  1. Как вы чувствуете себя утром?

А. Будто и не спал.

Б. Раз на раз не приходится.

В. Как правило, просыпаюсь с ясной головой и хорошим настроением.

  1. Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?

А. Как минимум полчаса.

Б. 5–10 минут.

В. 2–5 минут.

Большинство ответов А: ваш организм изможден хронической усталостью, но вы почему-то до сих пор не придаете этому факту особого значения. А зря! Помните о том, что хороший сон продлевает жизнь на пять лет, а вам нужно обратиться к специалисту, перестать употреблять снотворное и заняться ежедневными физическими упражнениями.

Большинство ответов Б: вы — активный человек, весь день на ногах и вас можно назвать трудоголиком. Но тяжелый график выдерживать долго вы не сможете — и организм уже дал вам первые сигналы тревоги: наверняка вы не можете уснуть до тех пор, пока не спланируете следующий день или не проанализируете прошедший, а сны ваши частенько превращаются в кошмары. Вам стоит отвлечься от рутины и рабочих вопросов хотя бы вечером, а также меньше смотреть телевизор и листать новости. Отдайте предпочтение легкому ужину и вечерним семейным прогулкам.

Большинство ответов В: вы — настоящий счастливчик. О таких, как вы, говорят, что у них сон, будто у младенца — глубокий, ровный и крепкий. И в этом одна из главных причин вашей железной выдержки и умения с юмором смотреть на большинство жизненных неурядиц. Не меняйте свой способ жизни, а лишь усовершенствуйте его, например, практиками йоги и пр.

Хотите первыми получать важную и полезную информацию? Подписывайтесь! ВЕСТИ в Telegram, ВЕСТИ в Viber, ВЕСТИ в Facebook и ВЕСТИ в Instagram
Загрузка...

Загрузка...
Загрузка...
Загрузка...
Новости партнеров
Загрузка...
Загрузка...