Как правильно бегать

В фокусе

Как правильно бегать - фото

Как правильно бегать?

Решили заняться спортом, а времени посещать зал нет, к тому же абонементы в спортивные залы стоят не мало – займитесь бегом. Кто-то бегает по утрам, чтобы взбодриться перед очередным рабочим днем. Некоторые люди совершают регулярные пробежки с целью похудеть, для кого-то бег – это любимое хобби.  Бег – один из самых простых, доступных и полезных видов спорта. О том, как научиться правильно бегать, чтобы не навредить себе наш материал.

Новичкам

Если вы новичок, лучше поддерживать такой темп бега, чтобы можно было спокойно дышать и иногда разговаривать. Пульс должен быть не выше 150 ударов в минуту. Через месяц таких занятий можно переходить к большей нагрузке. Со второго месяца желательно пробегать уже три-четыре километра.

Место

Бегать можно везде – в лесу, парке, по тротуарам. На стадионе ровное покрытие – вам не надо перепрыгивать через корни деревьев или запрыгивать на бровки. А значит, меньше шансов получить травму. Но ни в коем случае не бегай по бетону, это самый вредный вариант для суставов.

Время

С 8 до 11 часов наш организм оптимально настроен на пробежку. Если вы решили похудеть при помощи бега, помните, бегать необходимо минимум 40 минут в день. Этого времени необходимо, чтобы время организм человека, получая стабильную физическую нагрузку, стал растапливать накопленные ранее жировые запасы. Если бегать меньше, результат появится гораздо позже. В первые 10 минут пробежки организм разогревается, происходит его подготовка к переработке жиров.


Супрун просветила украинцев, как правильно есть яйца


Обувь

Обязательно подберите кроссовки, в которых вам будет удобно. Это не обязательно должна быть обувь дорогая, здесь главное качество. Чем Должно быть удобно. 

Одежда

Одевайтесь так, как будто на улице на 10 градусов теплее. Подойдут любые свободные вещи, в которых удобно.  Женщинам нужно надень спортивный топ. Простой бюстгальтер не обеспечит нужной поддержки. При беге необходимо, чтобы вещи не ограничивали ваши движения, но при этом и не было формата балахона – это тоже мешает. В одежде должно быть комфортно, она должна убирать лишнюю влагу, чтобы вы не замерзали и не были мокрыми. Также в беговом гардеробе не помешают пара перчаток, кепка, шапка. Для пробежек в темное время суток есть необходимость в одежде со светоотражающими элементами.

Еда перед бегом

Поесть лучше не позже, чем за два часа до тренировки.  Еда должна быть легкая, не жирная – банан, сухофрукты и сложные углеводы: бутерброд с цельно зерновым хлебом, паста с овощным соусом.

Разминка

Разминку начинайте сверху вниз: от головы к стопам. На каждое упражнение уделяйте 1-2 минуты. Признак того, что мышцы размялись, – появление ощущения тепла в них. Движения должны быть неторопливыми и плавными. Обычно на то, чтобы полноценно размяться, уходит 10-15 минут. Для разминки подойдут любые упражнения, которые вы выполняли в детстве на уроках физкультуры. Если не разогреваться, можно получить травму. 

Бег - как правильно бегать  - фото 2

Чтобы не было скучно

Наверняка, книга которую вы до сих пор так и не прочитали. Самое время совместить. Скачайте аудиокнигу и наслаждайтесь. Можно просто слушать музыку или учить иностранный язык.  В интернете множество лекций, выберите интересующую вас тему и просвещайтесь.

Дыхание

Дышите через нос. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно. Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм. Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота.

Пить ли во время бега?

Можно, только запомните важное правило, пить нужно негазированную минеральную воду и мелкими глотками, с перерывами. Подойдет и напиток из сухофруктов.

Как бежать

Безопасной считается техника, когда бегун приземляется на носок, а не на пятку. Добиться ее непросто, придется потренироваться. Спину держите прямо, немного наклонив корпус вперед, живот – слегка подтянутым, руки согнутыми под прямым углом и ненапряженными. Смотрите не в землю, а перед собой, это поможет психологически.

Боль в боку

Лучше сразу остановиться, потому что болеть ничего не должно. Чаще всего при беге начинает покалывать в боку. Это происходит оттого, что печень и селезенка быстро наполняются кровью, а она давит на оболочку. Разогрейтесь перед пробежкой и увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы все органы успели адаптироваться.

Завершение пробежки:

После пробежки, сразу не останавливайтесь и тем более не садитесь. Чтобы остыть и привести дыхание и ритм сердца в норму, пройдите ускоренным шагом еще 2-3 минуты, а затем сделайте упражнения на растяжку мышц, связок, суставов и сухожилий.


Как правильно пить таблетки от давления?


Бег запускает процессы в организме:

усиливается кровоток

учащается пульс

усиливаются обменные процессы

кожа начинает интенсивно выводить токсины и шлаки

пищеварительная система усиленно работает, очищая стенки кишечника.

Бег - как правильно бегать  - фото 3

Противопоказания:

Близорукость, глаукома. Интенсивные пробежки могут спровоцировать отслоение сетчатки.

Хронические заболевания. Возможность заниматься бегом в данном случае обсуждайте с врачом. Активные тренировки могут ухудшить состояние больного.

Простудные заболевания. Очевидно, что с высокой температурой, кашлем бегать нельзя. Но заядлые спортсмены часто игнорируют это правило. Дождитесь полного выздоровления и только потом возобновляйте тренировки. Иначе есть риск получить серьёзные осложнения.

Заболевания суставов – артрит, остеоартроз, остеохондроз, межпозвоночная грыжа. Бег дает сильную нагрузку на спину, колени. Тренировки могут усугубить проблемы с суставами. Поэтому воздержитесь от пробежек. Или хотя бы пользуйтесь специальным спортивным инвентарём – эластичными бинтами, корсетами и поясами, которые снижают нагрузку.

Заболевания дыхательной системы. Во время пробежек активно работают лёгкие и бронхи. Бег может обострить бронхиальную астму, легочную недостаточность.

Заболевания сердечно-сосудистой системы. Бег – это кардиотренировка, во время которой сердечная мышца и сосуды испытывают колоссальную нагрузку.

Пожилым. После 50-ти сложно переносить активные физические нагрузки. Поэтому не рекомендуется заниматься классическим спортивным или интервальным бегом – слишком велика нагрузка на сердце. Лучше предпочесть занятия спортивной или скандинавской ходьбой, йогой, пилатесом, растяжкой.

Ранее "Вести" рассказывали, как как правильно дышать, чтобы всегда быть здоровым и энергичным, а также, как правильно загорать, чтобы не навредить здоровью.

Загрузка...