Очень полезные продукты: что есть, чтобы быть здоровым


Очень полезные продукты: что есть, чтобы быть здоровым  - фото
Рixabay
Полезно

Основой здорового образа жизни является правильное питание. Что и в каких количествах нужно есть человеку, чтобы оставаться здоровым, рассказала руководитель отдела промоции здорового питания Центра общественного здоровья МОЗ Украины Ольга Донцова. 

Овощи и бобовые

300 г овощей за 4–5 порций и 75 г бобов в сутки

Основную часть здорового рациона составляют непереработанные растительные продукты, которые не содержат крахмала. Здесь вы не найдете, например, картофеля или его заменителей, таких как батат. Зато тут есть важнейшие листовые зеленые овощи, содержащие необходимые организму витамины и микроэлементы, которые больше нигде нельзя найти.

Кроме того, и это очень важно, листовые овощи не проходят термическую обработку, поэтому сохраняют максимум полезных нутриентов, то есть компонентов, несущих питательную ценность. На "Тарелке" вы найдете различный лук, разнообразную капусту (от обычной белокочанной до брокколи, кольраби и брюссельской). Обратите внимание на яркие цветные овощи: морковь, тыкву, свеклу, баклажан, томат, сладкий перец. У нутрициологов есть такой подход: чем ярче овощи, тем они привлекательней в смысле их питательности. Конечно, это не касается подкрашенных рыб и овощей. Растительную пищу желательно употреблять необработанной термически, свежей.

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым - лучшие советы - фото 2
Рixabay

Бобовые должны быть в рационе ежедневно. Речь не идет о 300–400 г в день, но умеренное их потребление весьма полезно. Важный элемент их использования — замачивание в воде по крайней мере на пять-шесть часов.

Все растительные продукты обладают признаком здоровой еды, а именно наличием клетчатки. Больше всего клетчатки содержится в отрубях, хлебе из ржаной муки, гречневой каше, орехах, зеленой стручковой фасоли, капусте, моркови, зелени.


Как похудеть быстро и недорого - диетологи


Важно: если у человека есть острые заболевания пищеварительной системы, тогда ему лучше употреблять термически обработанную еду — например, приготовленную на пару, отваренную или запеченную, часто измельченную. Но чем меньше мы перерабатываем еду и влияем на нее технологиями, тем полезнее она будет для нашего организма.

Фрукты и ягоды

300 г за 2 порции в сутки

Фрукты занимают только 1/3 растительного сегмента тарелки. Их можно и нужно употреблять, но необходимо отслеживать их количество в рационе и не злоупотреблять ими. Иначе вместо пользы мы получим ненужное организму количество углеводов, а это уже приравнивается к потреблению дополнительно сахара. 

Рыба, мясо, яйца

преимущественно мясо птицы, 2–3 рыбных блюда в неделю, 1–2 яйца в сутки

Мясо рекомендуется есть белое, а не красное: индейки, кролика, курицы. Правда, курятиной лучше не злоупотреблять, учитывая, как сейчас промышленным способом выращивают птиц. К менее полезному красному мясу относят говядину, свинину, баранину, дичь.

На что нужно налегать, так это на рыбу — от самых доступных селедки и скумбрии до полезно-жирных палтуса, камбалы и семги, поскольку в любой из этих рыб содержатся крайне полезные нутриенты.

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым - лучшие советы - фото 3
Рixabay

Цельнозерновые продукты, орехи и семечки

70 г цельных злаков для женщины и 90 г — для мужчин, 2 ст. л орехов и семечек в сутки

К цельнозерновым относятся крупы, желательно с зерновой оболочкой, пасты (макаронные изделия), хлебы и снеки из цельнозерновых злаков. Хлебобулочные изделия – абсолютно нездоровый продукт. Хлеб должен быть изготовлен из цельнозерновой муки и замешан на закваске, а не дрожжах.

Молочная и кисломолочная продукция

2,5–3 порции в сутки низкой и умеренной жирности

Молочные продукты рекомендуется употреблять каждый день, и с ними все прекрасно, за исключением нескольких факторов. Основной — это содержание в них молочного сахара — лактозы, который не воспринимается пищеварительной системой многих людей. Среди детей лактозу не воспринимают 5–10%. У взрослых статистика гораздо хуже, и в зависимости от региона Европы она составляет от 15% до 50%. По Украине доказательных исследований на эту тему нет, но если ориентироваться на ожидаемые результаты, то они составят 20–30%.


"Запасы истощены и денег на покупки нет". Что будет с ценами на продукты в феврале


Наивысшая концентрация лактозы содержится в молоке, тогда как в кисломолочных продуктах она уменьшается в разы, потому что лактокультуры (бактерии) съедают этот молочный сахар, питаются им. Поэтому кисломолочные продукты и полезнее, и лучше усваиваются.

В сырах лактозы почти нет, и чем они выдержанней, тем меньше ее содержание в продукте. Кроме непереносимости лактозы бывает еще непереносимость казеина (молочного белка), а также белка сыворотки. Но это индивидуальные отношения потребителя с молочными продуктами.

Соль и сахар

Не более 5 г соли и 50 г сахара в сутки

Соль — это хлорид натрия. Натрий — это ион, регулирующий давление вокруг клеток, составляющих ткани человеческого тела, он отвечает за проникновение жидкости внутрь клетки и обратно. Если в организме превышена концентрация ионов натрия, то этот процесс усложняется, что ведет к повышению артериального давления. Таким образом развивается и артериальная гипертония, и атеросклероз, и даже ишемическая болезнь сердца. Пока что нет исследования о том, сколько соли потребляют украинцы, оно только будет проведено в 2019 году. Но по предполагаемым данным, полученным путем математических подсчетов, уровень потребления соли украинцами составляет 10–15 г в день. Это нереально много. И именно это является основным фактором влияния на распространение сердечно-сосудистых заболеваний и высокой смертности от них.

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым - лучшие советы - фото 4
Рixabay

Превышение норм потребления сахара очень сильно увеличивает вероятность заболеть сахарным диабетом и ведет к нарушению обмена веществ, чему предшествует набор лишнего веса. Все это, опять же, напрямую приводит к нарушениям артериального давления и сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому сахар тоже нужно употреблять в ограниченном количестве. ВОЗ рекомендует до 25 г сахара в сутки. Но я как нутрициолог считаю, что речь должна идти не о чистом сахаре (например, который кто-то кладет в чай), а о его содержании в составе фруктов, которые мы потребляем. Ведь заболеть диабетом после 40 лет рискуют 40–50% людей.

Масла и жиры

до 70 г в сутки растительного масла: оливкового, подсолнечного, льняного, кукурузного

Нужно ежедневно употреблять нерафинированные растительные масла в объеме 50–70 мл. Можно, конечно, использовать и подсолнечное масло, но оливковое просто вкуснее и приятнее.

Вода

Рекомендуется ежедневно выпивать шесть-восемь стаканов чистой воды. Потребность организма — 4% от массы тела в сутки.

Ранее "Вести" писали о топ-5 продуктах, которые помогают худеть. Кроме того, мы рассказывали о продуктах, которые категорически нельзя смешивать с алкоголем.

Хотите первыми получать важную и полезную информацию? Подписывайтесь! ВЕСТИ в Telegram, ВЕСТИ в Viber, ВЕСТИ в Facebook и ВЕСТИ в Instagram

Загрузка...
Загрузка...
Загрузка...
Новости партнеров
Загрузка...
Загрузка...